Recettes saines et faciles à préparer pour les sportifs

Recettes saines et faciles à préparer pour les sportifs

Recettes saines et faciles à préparer pour les sportifs

Voici quelques idées de recettes équilibrées, simples à réaliser et parfaites pour les sportifs, que ce soit avant ou après l’effort.

1. Bowl protéiné au quinoa et légumes

Ingrédients :

  • 100 g de quinoa
  • 1/2 avocat
  • 1 poignée d’épinards frais
  • 1 tomate en dés
  • 1/2 concombre en tranches
  • 100 g de pois chiches (cuits)
  • 1 cuillère à soupe de graines de courge
  • Jus de citron, sel, poivre

Préparation :

  1. Faites cuire le quinoa selon les instructions de l’emballage.
  2. Dans un bol, assemblez le quinoa, les épinards, les tomates, le concombre, et l'avocat en tranches.
  3. Ajoutez les pois chiches et les graines de courge.
  4. Assaisonnez avec un filet de jus de citron, du sel et du poivre.

Bénéfices : Riche en protéines, fibres et graisses saines, ce bowl est idéal pour la récupération.

2. Omelette aux légumes et patates douces

Ingrédients :

  • 2 œufs
  • 1/2 patate douce (en cubes)
  • 1/2 poivron (en dés)
  • 1 poignée d’épinards
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive
  • Sel, poivre, herbes de Provence

Préparation :

  1. Faites cuire les cubes de patate douce à la vapeur jusqu’à tendreté.
  2. Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive et faites revenir les poivrons et les épinards.
  3. Battez les œufs, ajoutez le sel, le poivre et les herbes, puis versez dans la poêle avec les légumes et les patates douces.
  4. Cuisez l’omelette jusqu’à ce qu’elle soit dorée.

Bénéfices : Les œufs et les légumes fournissent des protéines et des glucides complexes, parfaits pour un repas post-entraînement.

3. Smoothie énergisant banane-avoine

Ingrédients :

  • 1 banane
  • 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 200 ml de lait végétal (ou lait classique)
  • 1 cuillère à café de graines de chia

Préparation :

  1. Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse.
  2. Servez frais, éventuellement avec des glaçons.

Bénéfices : Ce smoothie est une source rapide d’énergie, idéale pour booster une séance de sport grâce aux glucides et aux graisses saines.

4. Wrap de poulet et légumes

Ingrédients :

  • 1 galette de blé complet
  • 100 g de poulet grillé (en lamelles)
  • 1/4 d’avocat en tranches
  • 1 poignée de roquette
  • Quelques tranches de tomate
  • Sauce yaourt : 1 cuillère à soupe de yaourt nature, sel, poivre, un peu de citron

Préparation :

  1. Tartinez la galette de blé complet avec la sauce yaourt.
  2. Ajoutez le poulet grillé, l’avocat, la roquette et les tomates.
  3. Roulez et coupez en deux.

Bénéfices : Facile à emporter, ce wrap apporte protéines, fibres et graisses saines, idéal pour un repas équilibré.

5. Energy Balls aux dattes et noix

Ingrédients :

  • 100 g de dattes dénoyautées
  • 50 g d’amandes ou noix
  • 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
  • 1 cuillère à café de graines de chia (facultatif)

Préparation :

  1. Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte collante.
  2. Formez des petites boules et laissez-les au frais pendant 1 heure.

Bénéfices : Parfaites avant une séance de sport, ces bouchées énergétiques sont une source naturelle de glucides et de bons lipides.

Ces recettes sont faciles à préparer et fournissent les nutriments nécessaires pour soutenir vos performances sportives tout en étant délicieuses et nourrissantes !

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